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篮球运动员锻炼方法:篮球运动员怎样体能训练

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篮球运动员锻炼方法:篮球运动员怎样体能训练

篮球运动员怎样体能训练

篮球2113是一项在高强度后紧接着一个快速恢复期的运动5261。这种模式4102持续到整个比赛,体能是1653极其重要的。如果运动员没有很好的身体条件,比赛中的疲劳会使他们的技术水平会受到很大的影响。 篮球运动员必须能在场上有效的奔跑,有快速的第一步,对场上的情况了解并能作出快速的反应,在任何时候都能向任何方向快速移动,而且要跳得高,有快速的连续起跳能力。为达到这些目标,篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证,具有良好身体状态的运动员,将会获得专项机能训练的最好效果。为体力打好基础,首先要完成6~10周的跑步练习,在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。力量基础也要通过全身的力量练习达到,练习要强调身体中心力量(臀部、腿部和腰背力量)。上肢也需要力量、平衡和灵活性,但它的重要性在腿部和腰背部之后。篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习,跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。场上体能练习运动员在进行基本体能训练后,他们就应该准备场上体能练习,包括:快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。五个半场练习法目的:锻炼场上的基本体能。1.运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次,然后再返回到中场。2.在每一次跑完后,运动员应该休息两到两倍半跑步的时间,这个时间是完成一次练习所需的时间。比如,运动员完成这个练习需要32秒,那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。变化性练习:在这个练习的过程中让运动员运球跑。快速往返练习法目的:场上基本身体素质练习。步骤:1.运动员开始站在底线,跑到最近端的罚球线,然后返回底线,再跑到中线后返回底线,再跑到对面的罚球线后返回底线,再跑到对面的底线返回。2.休息时间为两到两倍半的跑动时间。变化性练习同样的形式,运球跑。向边线移动,弧顶跳投练习。目的:提高基本身体素质练习和投篮技术。步骤:1.运动员在罚球线右弧顶跳投。2.然后迅速跑到对面边线,快速返回到左弧顶跳投。3.运动员在快速跑到另一条边线,返回到右边弧顶跳投。4.在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中,有另一个人抢篮板或传球。变化性练习运动员侧向滑步到另一边,然后快速返回。底线移动和三秒区顶部跳投练习目的:基本身体素质练习,同时练习投篮技术。方法步骤:1.运动员3秒区顶部自选一个位置跳投,然后迅速跑到对面底线,返回做下一个跳投练习。2.运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。边角移动和罚球圈跳投目的:基本身体素质和投篮技术练习。方法步骤:1.运动员在罚球圈跳投,然后迅速跑到场地四个角的其中一个角,再返回另一个罚球圈跳投。2.运动员跑到不同的角,然后返回跳投。3.持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。等动训练在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后,跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划,一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。如果练习方法不正确的话,跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来,他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下,感觉膝关节软,说明箱子太高了。腿部快速等动练习,有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。跳箱子练习法目的:发展垂直弹跳的能力。方法步骤:1.运动员站在箱子前(开始高度一般是20~30英尺),尽可能的跳得高,然后轻轻的落在箱子上。2.然后下来,运动员重复跳10次。变化性练习 在运动员能完成三组10次跳的时候,就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃,开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中,运动员不能跌倒。负重练习的时候,运动员不能摆臂,双手应固定,或伸直、或轻轻的弯曲。连续两次跳练习目的:发展垂直和快速起跳能力。方法步骤:1.运动员开始站在一个小箱子上(12英寸高),然后从箱子上跳下来。2.脚一落地,尽可能决速的跳到另一个高箱子上(20~30英寸高)。3.运动员下来,返回到起点,重复10次上面的练习。单腿跳练习目的:发展垂直弹跳能力,平衡性、稳定性和单腿的力量。方法步骤:1.运动员单脚站在小箱子前(8~16 英尺高)。2.单脚跳到箱子上,保持稳定1~2秒。3.然后用同一条腿跳下,站立1~2秒。4.同样重复10次,一条腿做完后,依次换另一条腿。脚步的快速等动练习目的:发展快速的脚步移动。方法步骤:1.在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点(不要在水泥上)。2.1到4四个点如下图的模式3 24 l3.运动员按照数字的模式移动脚步,尽可能的快。4.在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。5.在两次练习间,使运动员有足够的休息时间,(一般20~90秒,主要根据运动员的身体素质来定)。每次都要进行4~6次的单双脚练习。变化性练习使用同样的四个点制定几个不同的练习方式,运动员可以使用双脚做10~20秒练习,或用单脚练习10秒。1.两个数字模式:1-2,1-4,1-3,4-2。2.三个数字模式: 1-2-3,1-3-2,1-4-3,1-3-4 。3.四个数字模式:1-2-3-4, 1-4-3-2, 1-3-2-4,4-2-3-1 。灵敏性训练篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应,向任意方向作出移动,这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法,发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法,创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习,其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。边线侧向移动练习法目的:在控制状态下,学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤:1.运动员开始站在球场边线的一边,尽可能快速地横向移动到球场另一边线,然后返回。2.来回移动持续20秒。3.计算运动员来回通过边线的次数。边线周围的移动练习目的:在控制状态下,学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤:1.运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上,快速跑到罚球线,然后横向穿过罚球线,移动到对面的边线。2.后退到底线,横向移动到起始位置。3.练习者立即重复刚才的动作,向另一个方向移动。有阻力的快速脚步横向移动练习目的:在控制状态下,学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤:1.每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。2.运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动,然后有控制的返回到起点。3.立即重复有爆发力的快速脚步移动,重复练习5~10次,或10~30 秒。4.然后再进行反方向的练习。实心球练习法实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量(尤其是腰部力量)、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量,第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。体侧抛掷目的:发展腰部的力量、爆发力和速度。方法步骤:1.两名运动员面对站立相距10~12 英尺。2.任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。3.腰部先充分向右侧旋转,回转的同时抛出球。4.运动员把球抛向对手的右侧,对手向右转,将球抛回。5.在每个人练习够10次后,换左侧练习。头上胯下传球练习目的:发展腰部的力量、爆发力和速度。方法步骤:1.两名队员背对背站立,相距一英尺远。2.一名队员持球从头上向后递给另外一名队员,对方接住后将球从胯下双腿之间递回。3.重复10次后,交换练习。深蹲头上传球练习目的:发展腰部的力量、爆发力和速度方法步骤:1.两名队员面对面站立,中间相距大约10~12英尺。2.两名队员用跟部接触地面,都保持深蹲姿势,膝盖在脚的正上方,抬头,两肩向后收,臀部降低到膝盖位置。3.保持这个姿势,双手头上反弹传球20次。

职业篮球运动员如何锻炼

科比的秘籍既简2113单,也复杂,那就是“6-6-6”训练5261方法,这种方法的训练强度之4102大,只有“地狱”才能形1653容。 什么是“6-6-6”训练方法?分门别类解释的话,可以分解为“每天6小时,每次6个阶段,每周6天”。比赛期间,科比和队友一起参加湖人的球队训练,当暑假期间,其余球员进行各种休闲活动的时候,科比却风雨无阻进行“6-6-6”课程。多年来,只有因为“鹰郡性侵犯案件”爆发以及日后出庭受审的时间内,科比出现过短暂的训练中断,其余时间全都在训练馆中度过。他的训练理论很简单:按照计划塑造个人形体、力量、技术等各个方面,用超出常人的毅力换取球场上的**权。 科比训练的刻苦程度,在现役球员中非常罕见,他的私人训练师乔?卡波恩对此最有发言权,他每天上午7点便抵达科比的私人训练场馆开始两小时的工作。这期间的训练课程包括:1跳上箱子随即跳下(每个箱子的高度不同)、2 30码的急速跑、3加速跑、4最大运动量的举杠铃等,这不过是第一步,随后科比还需要5深蹲400次、6卧举300次才算结束。 如此高强度的持续训练,即便对职业球员来说也是挑战体力极限的水准,但这一切在2002年暑假收获最明显效果。只是普通职业球员的训练1■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。 (2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。 (3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。 (4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。 (6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。 (7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。 (8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1

篮球运动员是怎样锻炼身体?

感觉这些运动员都是靠日常的跑步,然后仰卧起坐还有俯卧撑什么的去锻炼身体,一方面是保持身体的强健有力,另一方面是为了让身体处于健康状态。
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